健康的に太る方法‼️
食べてるのに太れない...
たくさんご飯を食べるのが苦手など
太りたいのに太れない方は
沢山いるのではないでしょうか？
そんなあなたへこの記事で
健康的に太る方法を
教えていきたいと思います‼️
摂取カロリーと栄養バランスがカギ‼️
太りたいのに太れない方の特徴は
・摂取カロリーが足りない
・栄養バランスが良くない
の2つの原因が主となります。
太るためには消費カロリーよりも
摂取カロリーを増やす必要があります。
そのため、沢山食べていても
摂取カロリーが少なければ
必然と痩せていきます‼️
つまり、ご飯を食べる時に
カロリーの高い物を食べると
効率よく太ることが出来ます‼️
しかし、カロリーばかり意識し
栄養バランスが悪いと
太るための栄養素が
足りなくなってしまいます。
大事なのは、バランスを考えて
【何を食べるべきか】です。
健康的に太るポイントは5つあります‼️
・タンパク質を多めに摂る。
・炭水化物もしっかり摂る。
・脂質は良質な脂質を選んで摂る。
・なるべく食事を抜かない。
・間食を取り入れる。
何を食べるかでいちばん重要なのは
三大栄養素と呼ばれる
炭水化物・タンパク質・脂質です❗️
タンパク質は身体を作る栄養素。
炭水化物は活動のエネルギーとなる為
筋肉や脂肪の減少を防ぐ。
脂質は高カロリーの為摂取カロリーを
増やすことができます❗️
一つ一つ詳しく説明したいと思います。
1.タンパク質を多めに摂る。
健康的に太るために
特にしっかり摂りたいのがタンパク質。
タンパク質を多めに摂ることにより
筋肉の維持・増量に繋がります‼️
筋肉が増えれば体も大きくなり
筋肉は脂肪より重いので
効率よく体重を増やすことが出来ます‼️
タンパク質は体重1kgに対し1g
摂るようにしましょう‼️
体重60kgの人なら60gになります。
これより少ないと必然と痩せていき、
逆に多いと体重が増えていきます。
また、タンパク質は一度に
たくさん摂るのでは無く、
一日の中で回数を分けこまめに摂る方が
効率的です❗️
体が一度に処理できる
タンパク質の量には限りがあるため
吸収されなかった分は
体外へ排出されてしまいます。
そうなると勿体ない！と思います。
そのためこまめに摂ることをお勧めします。
タンパク質が摂れるオススメ例
肉、魚、卵、
大豆製品（納豆、豆腐、豆乳など）
乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
などがあります‼️
2.炭水化物もしっかり摂る
炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素。
不足するとエネルギーが不足し
代わりに筋肉や脂肪を分解して
エネルギーを作り出そうとするため
筋肉や脂肪が減って太れない原因になります。
炭水化物もしっかり摂ることにより
筋肉や脂肪を守ることが出来る為
たくさん摂りましょう‼️
炭水化物が摂れるオススメ例
米、芋類、うどん、そば、パン
などがあります‼️
3.脂質は良質なものを摂る
脂質は三大栄養素の中で
1番高カロリー
タンパク質や炭水化物が
1gあたり4kcalなのに比べ
脂質は9kcalと倍以上です。
そのため沢山食べなくても
脂質を多く摂ることにより
効率よく太ることができます‼️
脂質は“良質な脂質”を
選んで摂るのがポイントです。
揚げ物などの料理やお菓子に使われる
一般的な油は、摂りすぎると
生活習慣病などの原因になるので
注意が必要です。
良質な脂質は
悪玉コレステロールを減らし
血液をサラサラにするなどの
健康効果も期待できます。
なので健康的に太るためにも
良質な脂質と呼ばれる
選んで摂るのがおすすめです。
良質な脂質が摂れるオススメ例
魚（サバ、アジ、イワシ、鮭など）
くるみ、えごま油、アマニ油
などがあります‼️
4.なるべく食事を抜かない
朝は食欲が湧かない
仕事が忙しくて食べる時間がない
と食事を抜く方は
多いのでは無いでしょうか？
食事を抜いてしまうとどうしても
摂取カロリーが減ってしまいます。
じゃあどうすればいいんだ！と
思われるかもしれませんが
しっかりとした物を
食べる必要はありません‼️
バナナやゆで卵など
時間をかけず
手軽に食べられるものでも
太りやすさは変わっていきます‼️
特にプロテインバーがオススメです❗️
プロテインバーとは
タンパク質を効率よく摂るための
栄養補助食品。
少量で多くのタンパク質が摂れる為
食欲がない時や
時間が無い時にオススメです‼️
5.完食を取り入れる
量を食べられなくて太れない
一度にたくさん食べるのが難しい
という人は間食を取り入れて
食事の回数を増やしてみましょう。
1食の量を増やすのは難しくても
間食なら取り入れやすいと思います‼️
今までの1日3食に
間食をプラスするだけでも
摂取カロリーを増やすことが
できるので太りやすくなります‼️
間食でも
タンパク質、炭水化物、良質な脂質
が摂れるものがおすすめです‼️
間食のオススメ例
ヨーグルト、カステラ、ゆで卵、
などがあります‼️
1度に全てやろうとしなくても
構いません。
自分で継続できる量を
少しずつ増やしてみて下さい‼️
