家でできる簡単な筋トレ法
今回は食べても中々太らない方へ
簡単な筋トレで筋肉量を増やし
体重を増やす方法を
教えていきたいと思います‼️
食事と合わせて
筋トレをすることにより
効率よく筋肉が増え
体を大きく見せることが出来ます‼️
重要なのは
ただ脂肪を増やすことより
筋トレをし、筋肉量を増やす方が
体重の増加の効率が良い点です。
少しでも気になった方は
是非読み進めてみて下さい‼️
いざ筋トレをしようと思うと
ジムに通わないと...
と思われるかもしれませんが
そんな必要はありません‼️
自宅でもできる簡単な筋トレを
紹介していきたいと思います‼️
ポイントは大きい筋肉を鍛えることです❗️
・背中
・お尻
・太もも
など大きい筋肉を鍛えることにより
より効率よく体を大きく
見せることができます‼️
今回は背中の鍛え方について
説明していきたいと思います‼️
まず、背中の筋肉を鍛えることにより
3つのメリットがあります‼️
1.姿勢改善
背筋が伸びて身体への負担が
少ない姿勢を維持するには
脊柱起立筋をはじめ背中の筋肉が
重要な役割を担っています。
そのため、背中の筋肉が弱いと
気づかないうちに姿勢が崩れてしまいます。
背中の筋肉を鍛えることで
しっかり真っすぐな姿勢を
維持しやすくなると思います‼️
2.肩こりや腰痛の予防
僧帽筋などの筋肉が弱いと
頭をしっかり支えられず
肩こりが起こりやすくなります。
また、姿勢が崩れることで
腰が反ったり曲がったりしてしまい
これが原因で腰痛につながることも。
肩こりや腰痛に悩まれている方は
背中の筋肉を鍛えることが
予防につながるかもしれません。
3.基礎代謝の向上
筋肉が増えると、基礎代謝が向上します。
この基礎代謝とは
例えば体温維持や呼吸など
生命維持活動において
消費されるエネルギーのこと。
その量は人によって異なり
誰もが特に運動しなくても
この基礎代謝の分だけ
毎日エネルギーを消費しています。
そして背中はたくさんの筋肉で
構成されており
これらを鍛えれば筋肉が増えて
基礎代謝が上がるというわけです。
そこでオススメの筋トレ方を
説明していきたいと思います‼️
背中を鍛える自重トレーニング
これから背中の筋肉を鍛えるなら
まずは自重トレーニングから
実践してみましょう。
ここでは、具体的に
自重トレーニングでの
鍛え方をご紹介します。
バックエクステンション
一般的に「背筋」と呼ばれる
筋力トレーニング。
脊柱起立筋を中心とした
背中の筋肉が鍛えられます。
手順
1.両脚を揃えて伸ばし
床にうつぶせになります。
2.両手を後頭部に乗せて
顔を少し持ち上げておきます。
3.骨盤と両脚を床に付けたまま
ゆっくりと上体を浮かせます。
しっかり上体が上がったら
ゆっくり元の位置に戻ります。
この動作を繰り返しましょう‼️
注意点
骨盤から上の身体全体を
浮かせる気持ちで行います。
あごは軽く引いたままにしておきます。
身体が左右にブレないよう維持してください。
ラットプルダウン
スポーツジムにあるマシンを使い
背中を鍛えるのに有効な
「ラットプルダウン」。
しかし、マシンを使用しない
「タオル・ラットプルダウン」でも
広背筋や僧帽筋など
背中の筋肉に刺激を入れられます。
手順
1.タオルの両端を持つ
2.内側にひねる
3.この状態で両腕を持ち上げる
1.手順真っすぐな姿勢でイスに座ります。
2.タオルの両端を持って、内側にひねります
3.タオルを握ったまま
両腕を持ち上げます。
4.左右均等の力でタオルを
引っぱったまま、腕を下ろします。
5.しっかり両腕を下ろしたら
再び両腕を上に伸ばしてください。
6.この動作を繰り返します。
左右均等の力でタオルを引っぱる
そのまま両腕を降ろす
注意点
視線は真っすぐ前に向けます。
腕を引く際には肩甲骨から寄せる
意識で行ってください。
背中が反ったり丸まったり
しないように注意しましょう。
タオル・ラットプルダウンが
安定して行えるようになったら
ジムでマシンを使った
ラットプルダウンにも挑戦してみましょう。
ある程度背中の筋肉が鍛えられたら
鉄棒を使った「チンニング（懸垂）」
にも取り組んでみてください。
ラットプルダウン
このようにジムに行かなくても
簡単な方法で背中の筋肉を
鍛えることができます‼️
少しでも気になった方は
是非行ってみてください‼️
